Як зміцнити імунітет і позбутися хронічної втоми восени?

В осінній період наш стан схильний до стресу, що впливає на зниження імунітету. Відчувається загальна слабкість і втома, збільшуючи чутливість до сезонних інфекцій. Також виникає певна тривога щодо стану нашого організму, оскільки одночасно з прохолодною погодою неминуче з'являються розповсюджені неприємності, що характеризуються болем у горлі, застудою, кашлем та підвищенням температури. Насамперед це залежить від того, як ми організовуємо своє життя в ці пори року.

Використання опалення призводить до пересушування повітря, що знижує ефективність нашого імунного захисту. Через низькі температури люди зазвичай затримуються в закритих приміщеннях довше і рідше провітрюють їх. Поширення вірусних захворювань за ланцюговою реакцією неминуче виникає за наявності кількох хворих, що може чинити найбільший вплив на людей з ослабленим імунітетом. Зовсім нещодавно поява Covid-19 змусила людей підтримувати постійну увагу до стану свого імунітету, не обмежуючись тільки осіннім і зимовим періодом. Крім того, ця пандемія сприяла підвищенню загальної грамотності в питанні поширення вірусів і вжиття заходів для ефективнішого захисту, тим самим знижуючи навантаження на нашу імунну систему.

У цю пору року організм стикається з надлишковим утворенням частинок, які називаються вільними радикалами, що в перспективі може спричинити окислювальний стрес. Поступова дія окислювального стресу непомітно втягує в цю реакцію весь організм і його захисні ресурси.

Регулярні помірні фізичні вправи є сприятливими, тому що завдяки їм виводяться запальні цитокіни, поліпшуються структура тіла і знижується небезпечний внутрішній жир. Важливо усвідомлювати, що надмірна інтенсивність фізичних навантажень являє собою фактор стресу для Вашого тіла, що призведе до ослаблення імунітету.

Здоров'я імунної системи вимагає наявність якісного сну. У період сну в організмі відбуваються процеси з відновлення енергії, регенерації клітин і перезапуску всіх життєво важливих процесів. Нерегулярний і не тривалий відпочинок тягне за собою збільшення гідрокортизону. Гідрокортизон - це гормон, що регулює стресовий стан організму, який, своєю чергою, впливає на імунну систему. Рекомендації щодо тривалості сну дорослої людини варіюють у середньому від шести до дев'яти годин, у дитини або підлітка - від дев'яти до дванадцяти годин.

Важливо стежити за здоров'ям кишечника, оскільки близько 75% ефективності імунітету залежить від функціональності кишкового тракту. Бактерії, що мешкають у кишечнику у величезних кількостях, активно беруть участь у підтримці імунітету всього організму. Пробіотики сприяють формуванню нормального бактеріального фону кишківника і запобігають розмноженню патогенних бактерій. Необхідно також скоротити вживання алкогольних напоїв, харчових товарів промислового виготовлення, а також припинити паління. Такі дії також істотно відображаються на стані нашого здоров'я.

Турбота про збалансований раціон відіграє ключову роль у підтримці сприятливого стану організму. Харчування важливе не тільки для задоволення потреби в енергії, а насамперед для забезпечення необхідними макро- і мікроелементами. Включення в раціон різноманітних сезонних фруктів і овочів, ягід, насіння олійних культур, рослинних олій і жирної риби - це перший крок до забезпечення організму достатньою кількістю антиоксидантів. Рослинна їжа у вигляді овочів і фруктів забезпечує організм вітамінами, мінералами, поліфенолами (антиоксидантами) і клітковиною. Клітковина є улюбленою їжею корисних мікроорганізмів, які мешкають у шлунково-кишковому тракті людини. Необхідно також стежити за достатнім рівнем білкової їжі, бо саме білок бере участь в утворенні клітин імунної системи. При цьому рекомендується вживати білки, що містяться в яйцях, рибі та бобових. Важливо пам'ятати, що використання спецій у приготуванні страв не тільки додає смаку, а й також сприяє зміцненню імунітету.

Варто наголосити, що певний стиль харчування має стати невід'ємною частиною Вашого життя, замість того, щоб постійно змінювати раціон через прагнення слідувати новим дієтам і шукати ідеали краси. Кожен із нас має унікальні природні особливості, індивідуальну конституцію, об'єм жирової тканини та її специфічний розподіл. Згідно з думкою спеціалістів, нормальним вмістом жиру в організмі жінки вважають 20 - 30%, а в чоловіка - 15 - 26%. Однак важливо врахувати, що ожиріння може призвести до численних проблем з організмом. Ідеальна вага перебуває в межах норми індексу маси тіла (ІМТ) у діапазоні 18.5 - 25.

Розробка збалансованого і здорового раціону починається з точного визначення індивідуальних потреб у макронутрієнтах, таких, як білки, жири і вуглеводи. Ці норми залежать від різних чинників, таких як стать, індивідуальне здоров'я, спосіб життя та інтенсивність фізичної активності. Зі збільшенням рівня фізичного навантаження збільшується потреба в макронутрієнтах. Професійні спортсмени потребуватимуть більшої кількості макронутрієнтів порівняно зі звичайними нормами.

Фахівці в галузі дієтології стверджують, що для здорової людини протягом доби потрібно від 0,8 до 2 грамів білка, від 0,6 до 1,2 грама жирів і від 3 до 6 грамів вуглеводів на кожен кілограм ваги. Серед загальної частки споживаного білка тваринного походження має становити приблизно 60%, у той час як рослинного - 40%.

Під час вживання жирів у раціоні необхідно приділяти перевагу моно- і поліненасиченим жирним кислотам, які містяться в рослинних оліях, насінні, горіхах, авокадо, оливках, рибі, морепродуктах та інших продуктах. Їхній відсотковий вміст має становити до 90 %, залишок у 10 % - це вміст насичених жирних кислот (жири тваринного походження, кокосова олія та олія какао). Із загального об'єму вуглеводів 80 % слід виділяти на складні, комплексні вуглеводи у вигляді необроблених круп, макаронів (із твердих сортів пшениці), правильно приготованих картопляних страв. Решта 20% можуть бути відведені для простих вуглеводів, що містяться у фруктах, солодощах і подібних продуктах.

Макронутрієнти не засвоюються на всі сто відсотків від їхнього вмісту в їжі. При вживанні м'яса відсоток засвоєння білків становить близько 93%, крупи - близько 63%. Цей фактор варто врахувати під час розроблення Вашого раціону харчування.

Білки відіграють ключову роль в імунітеті. Вони формують клітини імунної системи, ферменти гормони, білки плазми крові. Білки в плазмі крові виконують функцію регулювання згортання крові, підтримання осмотичного тиску, транспортування важкорозчинних у воді сполук. Амінокислоти слугують вихідним матеріалом для синтезу білків у нашому організмі. Якщо в раціоні недостатньо білка, це може призвести до проблем з імунною системою, порушень вироблення гормонів, зменшення м'язової маси, утворення тромбів, набряків, а також до виникнення проблем із нігтями, шкірою, волоссям та інших подібних проблем.

Надмірне споживання білка може змінити осмотичний тиск у судинах. Аміак і сечовина також досягають надлишкової концентрації. Це зрештою може призвести до великого навантаження на печінку через інтоксикацію. Нестача білків тваринного походження протягом тривалого часу може спричинити гіпоацидність - знижену кислотність у шлунковому соці, що, своєю чергою, може порушити процес засвоєння поживних речовин.

Жири виконують захисну функцію, запобігаючи ушкодженням і мікротравмам внутрішніх органів, сприяють засвоєнню вітамінів і мікроелементів. Брак жирів у раціоні чинить негативний вплив на метаболізм і роботу всього організму загалом, а також його вміння протистояти несприятливій екології. Надмірний вміст жирів у їжі знижує засвоюваність білка, сповільнює виділення шлункового соку і затримує видалення продуктів, призводячи до надмірного навантаження на інші органи травної системи.

Необхідно стежити за кількістю вживаних олій з великою кількістю жирних кислот, оскільки їхній надлишок може призвести до перевищення добової норми калорій. Жири, присутні в морських продуктах, включно з ейкозапентаєновою і докозагексаєновою кислотою, є невід'ємною частиною раціону. У зв'язку з цим рекомендується впроваджувати в щотижневе харчування рибу, молюски та деякі види морських водоростей. Ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти мають велике значення для підтримання загального стану людини та її здоров'я завдяки зменшенню запальних процесів, розрідженню крові, доданню еластичності стінок судин, вирівнюванню фракцій холестерину, формуванню ЦНС, виробництву клітин мозку та запобіганню розвитку деменції.

Від вживання трансжирів краще утриматися, оскільки їхнє постійне споживання спричиняє запалення, збільшення фракцій "поганого" холестерину і тригліцеридів, що може негативно позначитися на нашому здоров'ї. Вуглеводи та їхнє значення для імунної системи.

Наш мозок, м'язи, клітини крові та внутрішні органи потребують присутності вуглеводів для нормального функціонування. Глюкоза, простий вид вуглеводу, може також слугувати джерелом для утворення замінних амінокислот. У поєднанні з білком вона бере участь у формуванні речовин, необхідних для побудови хрящових тканин.

Коли глюкоза, що міститься в крові, має низький рівень, то можлива поява легкої слабкості та посилення відчуття голоду. Тривала нестача вуглеводів, супроводжувана вичерпанням їхнього резерву в печінці, може спричинити порушення функцій цього органа та розвиток дистрофії.

Надмірне надходження вуглеводів в організм супроводжується збільшенням кількості холестерину, з'являється зайва вага, проблеми зі шкірним покривом, розбалансування травної системи. У разі нестачі вуглеводів у раціоні організм буде змушений використовувати енергію білків і жирів, що може призвести до їх нестачі.

Одне велике яблуко може містити фруктозу в такій кількості, яка відповідає денній нормі для людини. Не рекомендовано вживання фрешів у великій кількості через надмірний вміст фруктози. Необхідно приділити особливу увагу продуктам, які слугують джерелом клітковини. Поширене твердження про те, що більша кількість клітковини в раціоні означає кращий ефект. Клітковині приписують позитивний вплив на перистальтику кишківника, виокремлюють її роль як сорбенту та здатності виведення шлаків. Для підтримання здоров'я рекомендується вживати приблизно 30 г клітковини на день жінкам і 40 г чоловікам. Надмірне вживання клітковини в їжу може спричинити неприємні явища, як-от здуття, метеоризм, порушення випорожнень, вона може травмувати слизову оболонку кишківника та спричинити запальний процес. Із раціону слід вилучити продукти, що містять велику кількість цукру та низькоякісних жирів. Такі компоненти провокують хронічні запальні процеси в організмі, які часто проходять приховано і спричиняють напруження в імунній системі.

Вітамін С відіграє роль у підтримці імунної системи, активізуючи синтез специфічних лімфоцитів. Експерти радять включати його в раціон з метою запобігання застудним захворюванням. Протизапальні цитокіни і макрофаги активізуються завдяки достатньому вживанню вітаміну D, що зміцнює імунітет. Люди, у яких недостатній рівень вітаміну D, частіше страждають від кашлю і сезонних застудних захворювань.

Харчування, що містить у складі жирну рибу, сезонні фрукти, овочі, рослинні олії, може задовольнити потребу людини у вітамінах. У періоди з меншою кількістю сонячних днів розгляд можливості додаткового прийому вітаміну D після консультації з лікарем. Розглянемо кілька фактів щодо деяких продуктів, та їх позитивний вплив на імунну систему. Квашена капуста містить природний пробіотик. Він сприяє скоординованій діяльності імунної системи. Ба більше, підтримання балансу мікрофлори в кишечнику в здоровому стані є ключовим аспектом у роботі імунітету. У ста грамах заквашеної капусти міститься 25 % рекомендованої денної дози вітаміну С.

Вживання людиною морських водоростей упродовж багатьох сотень років допомагало підтримці в організмі необхідної кількості мінеральних речовин, йоду, цинку, заліза, кальцію, корисних жирів і вітамінів. Усі ці складові успішно захищають від застуди та грипу, а також мають певне значення в ефективності роботи імунної системи. Вживання морських водоростей підтримує щитоподібну залозу та кишечник у нормальному стані, а також може запобігти розвитку діабету другого типу.

Додаткове зміцнення імунної системи можливе з використанням відповідних фітопрепаратів. Ці препарати надають підтримку Вашому здоров'ю в періоди підвищеної втоми або, коли Ваш організм потребує посиленого захисту. Відновлення сил, повернення життєвої енергії та зміцнення імунітету - цілі, яких можна досягти завдяки рослинному комплексу "ВІКТОРИН". Цей інноваційний продукт розроблено вченими з 40-річним досвідом роботи з адаптогенними рослинами. Цей засіб активізує захисні механізми організму, покращує адаптацію до стресів і змін у навколишньому середовищі, зміцнює стійкість до інфекцій. Крім того, сприяє підтримці фізичної та розумової працездатності, знижує прояви стомлюваності.

- родіола рожева - виступає як імунний стимулятор. Її дієвість проявляється в разі ослаблення імунітету. Вона допомагає захистити організм від застудних захворювань, а також відновитися після фізичних і розумових навантажень.
- женьшень - це природний стимулятор імунітету. Він може підвищити стійкість до несприятливих впливів зовнішнього середовища, бореться з токсинами, хвороботворними агентами та іншими факторами стресу. ургенія Віктора - створює умови для загального зміцнення і відновлення організму.